3 ефикасни упражнения, ако имате само 20 минути
Сподели:
09 Януари 2018, Вторник



По време на празниците или през лежерните уикенди човек се отпуска и похапва повече тежки и калорични храни. Неусетно килограмите се трупат, а мазнините са обхванали трайно талията ви.

Освен с ограничения в приема на храна можете да си помогнете и с подходящи упражнения. Посещенията във фитнеса обаче могат да отнемат повече от час. Ако нямате време за продължителни тренировки, не се отчайвайте.

Високоинтензивните тренировки за по-кратко време имат не по-малко положителен ефект в отслабването и цялостното стягане.

Можете да ги изпълните рано сутрин преди работа, по време на обедната почивка или докато децата спят следобед.

Ще ви запознаем с 3 вида високоинтензивни упражнения, които изискват само 20 минути за изпълнение, но имат невероятен ефект върху организма.

Табата

Стилът табата е вид тренировка, която най-общо казано е много високоинтензивна. Прилагат се активни упражнения в рамките на 20 секунди и се почива 10 секунди. Правят се по 8 повторения.

Например, правите клякания 20 секунди, после почивате 10. Правите „джъмпинг джакс“ 10 секунди, почивате 10. Правите лицеви опори, после почивате. И така 20 минути.

Високоинтензивните и силно изморяващи упражнения дават невероятен енергиен тласък на организма. Тялото изгаря много мазнини и калории за малко време.

Високоинтензивна интервална тренировка – HIIT (High-intensity interval training)

При този тип тренировки се преминава през фитнес цикъл от силови упражнения към кардио и обратно. Те засилват сърдечния ритъм като на сърцето се дава минимално време за отмора, така че трениращият изгаря мазнини непрекъснато по време на тренировката.

Например, опитайте спринт на открито или в зала за кратко, но интензивно кардио. След това грабнете дъмбелите или гиричките и направете упражнения с тях. Когато приключите с тях отново се върнете на спринта или пък вместо него изкачете стълби, тичайки.

AMRAP тренировки

Абревиатурата е на английски и означава As Many Reps As Possible, което на български се превежда като „максимален брой повторения за определено време“. Тоест интензивните упражнения се изпълняват без почивка, за определен период от време.

Натоварването е голямо и се изгарят много калории и мазнини. Този тип тренировки карат тялото да работи на абсолютно пълни обороти до краен предел. Така изгарянето на мазнини е много по-голямо.

AMRAP тренировките подобряват мускулната маса като същевременно повишават издръжливостта на тялото.

Редуването на спринтове и упражнения с тежести изгаря излишната мастна тъкан и едновременно изгражда мускулните влакна.

20-минутният AMRAP включва например 400 метра спринт, 10 лицеви опори и 5 изхвърляния на гира или дъмбел с една ръка, след това с другата. /az-jenata.bg




В категории: ХРАНЕНЕ И СПОРТ
Сподели:
Здраве от природата Виж всички
Красота и козметика Виж всички